第一：如何通过饮食，缓解跑步后的肌肉酸痛？
1、铁
铁之所以为重要矿物质，是因为它是构成血红素的要素。血红素在血液中负责运送氧气，肌红蛋白将氧气运至肌肉细胞，供给我们运动能量。富含铁质的食物有红肉、鱼、五谷杂粮、深色绿叶蔬菜、蛋和弥补天然食物不足的加工营养品。人体可以更有效率地吸收动物性来源的铁质，如配合维生素C多的水果或蔬菜，可提高吸收率。
2、钙
钙是帮助形成骨骼、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。大部份的人都认为乳制品例如牛奶，才是钙质的来源，但还有其他健康来源也不可忽略，包含沙丁鱼、芝麻、菠菜、羽衣甘蓝与萝卜菜叶。负荷重量的运动，如跑步和重训，可以帮助增加骨骼质量、加强钙质吸收。雌激素低的女运动员应补充更多钙质。
3、维生素C
维生素C是一种抗氧化剂，保护运动相关细胞不受损伤。补充维生素C对于长时间、高强度的训练过后，减轻肌肉酸痛与快速复原很有帮助。不仅仅柑橘类的水果含维生素C，其实还有不少蔬菜也是来源之一。例如：红色的生甜椒比橘子的维生素C含量更多，绿花椰菜、白花椰菜、球芽甘蓝和甘蓝菜都是很好的来源。
4、碱性食物
运动后要侧重补充碱性食物。大强度运动后会产生一种叫乳酸物质，导致体液出现酸化。为了纠正酸化，保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜，芝麻、黄豆、生姜、海带都是很好的碱性食品，这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
5、高钠钾
运动中汗水会使身体中钾钠大量流失。香蕉是高钾食物，能够及时补充流失的钾，强化肌力及肌耐力，所以吃香蕉可以缓解疲劳。香蕉是一种高能量食品，其含有的单糖和双糖能够迅速代谢，产生大量能量，中途休息时可以补足身体迅速流失的能量。香蕉相对于其他水果，更容易咀嚼和消化，不容易在运动当中造成因为进食而导致的胃部不适，而且剥开就可以吃，所以说很多运动员爱吃香蕉。
第二：适合跑者日常吃的养生食物
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的问题。香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
2、杏仁
杏仁中除了含有大量的抗氧化剂、维生素E和镁元素，其中丰富的膳食纤维和蛋白质还能增强人的饱腹感，有利于控制体重。
3、苹果
苹果有助于抑制饥饿感。因为其中含有可溶性膳食纤维和果胶，能产生饱腹感;苹果还可对血糖水平进行调节，延缓饥饿感;此外，咀嚼苹果需要较长的时间，减缓了摄食速度，从而增加饱腹感。
4、低脂酸奶
跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
5、瘦牛肉
牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
第三：跑者的4点饮食贴士
1、选择天然未加工的食品，例如杂粮、鱼类、瘦肉，和蔬菜水果，除了提供必须的营养物质外，也帮助你跑完后能迅速恢复体力。
2、少量多餐，即每三四个小时吃一小顿，这样在一天中不会感到饥饿，还神采奕奕、体力充沛。
3、偶尔吃自己喜爱的食物，即使它不算是健康食品也没关系。别逼自己吃讨厌的食物，因为如果心灵上得到满足将避免自己再狂吃海喝了。
4、不要每天都吃相同的食物，尽量综合许多种类，才有完整的营养。
